35 後午餐怎麼吃才不會下午崩

下午三點，眼皮往下壓、會議聽不進去。 你以為是你昨晚沒睡好。 其實是你中午吃錯了。

35 後的午餐三原則

1. 吃的順序：蛋白 → 蔬菜 → 碳水

不是熱量、是順序。

先吃 200 g 雞胸 + 200 g 蔬菜 + 半碗白飯 跟 先吃半碗白飯 + 200 g 蔬菜 + 200 g 雞胸

熱量一模一樣。下午精神差 30%。

順序決定血糖曲線斜率。35 後身體對血糖飆升的容忍度直線下降。

2. 蛋白質 ≥ 40 g

外食裡 40 g 蛋白質沒你想的少：

餐點	蛋白
雞胸便當（200 g 雞胸）	~50 g
鯖魚便當	~60 g
滷雞腿便當 + 茶葉蛋 × 2	~45 g

便當店其實都吃得到。重點是不要點炸排骨（蛋白少、熱量爆）。

3. 碳水減半

不是不吃、是減半。

白飯滿碗 → 半碗。 這一改你下午精神立刻有差。

真實實測：我 15 餐的數字

90 天我記錄了 15 餐都符合上面三原則。完整對照（每餐蛋白 / 蔬菜 / 碳水 / 熱量）：

→ 📒 便當庫 15 餐

留言「便當」我會私訊你完整版。

提醒

這份不是教練、不是營養師。 我只是一個 35 歲工程師、90 天追蹤了自己的便當與下午精神狀態。

你的情況可能不一樣。 拿來對照、不要照抄。